睡眠衛生是什麼？6 個有來源的日常做法

先固定起床時間，再往前預留睡眠

比起每天追求一個完美的入睡時刻，先把起床時間調整得相對穩定，通常更容易執行。再依自己需要的睡眠時數，往前預留就寢、放鬆與入睡的時間。

週末與平日作息差距過大，可能讓下一個工作日更難調整。不必一次大幅度改變，可每幾天向目標時間移動 15–30 分鐘。

白天的光線、活動與咖啡因，都會影響晚上

NHLBI 指出，光暗訊號與作息時間共同參與調節睡醒週期。白天接觸戶外光線、安排規律活動，晚上逐步降低強光與刺激，是比較完整的日夜節奏。

咖啡因的影響時間因人而異。CDC 的通用建議是下午或晚間避免攝取；若對咖啡因特別敏感，可從更早停止飲用開始試驗，並用兩週紀錄觀察。

6 個可先執行的基礎做法

不需要一晚同時改完全部習慣。先挑一到兩項最容易維持的做法，連續實行兩週再回看紀錄。

• 每天在接近的時間起床，連休假日也不要差距過大。
• 白天適度接觸自然光並規律活動。
• 下午與晚間避免咖啡因；睡前避免大餐與酒精。
• 睡前一段時間轉為較安靜、低亮度的活動。
• 臥室保持安靜、偏暗、溫度舒適，手機提醒與發光螢幕離床。
• 已預留足夠時間仍長期睡不好，就醫評估而不自行長期使用助眠藥物。

床墊與寢具是環境一環，不是治療

床墊、枕頭、床包與室溫會影響個人的舒適感，但不能因此推論某種床墊可以治療失眠、睡眠呼吸中止或疼痛疾病。挑選時可比較支撐、翻身、床緣與熱感，若有症狀則由醫療人員評估。